Molti studi scientifici hanno dimostrato che l’HIIT brucia più grassi rispetto all’allenamento di resistenza. In particolare, è stato dimostrato che l’allenamento HIIT sprint genera un miglioramento del muscolo scheletrico umano e delle prestazioni fisiche.
Cosa Sta Succedendo Al Tuo Corpo Durante Una Routine HIIT
Il corpo utilizza due tipi di fibre muscolari durante l’attività fisica: fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre muscolari a contrazione rapida forniscono al tuo corpo brevi ma forti esplosioni di energia utilizzate in attività come lo sprint e il sollevamento, attività a breve distanza.
L’allenamento di resistenza tradizionale fa molto affidamento sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che richiedono meno carburante per trasportare lunghe distanze per periodi più lunghi.
HIIT è un esercizio intenso e veloce che dura per un tempo più breve. Questo attiva le fibre muscolari a contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione rapida hanno bisogno di più carburante (carboidrati e grassi), quindi brucerai più calorie. Inoltre, HIIT è più intenso del tradizionale allenamento di resistenza.
Non solo bruci più calorie durante un allenamento HIIT, ma i tuoi sforzi vengono trasferiti anche al recupero post-allenamento. Gli effetti post-ustione lasciano il tuo corpo utilizzando più energia per il recupero e brucerai calorie a una velocità maggiore (incremento del 6-15%) per ore.
Prova Una Di Queste Semplici Routine HIIT Sul Tapis Roulant Di Casa
Un allenamento HIIT dovrebbe durare almeno 10 minuti. Lascia che il tuo corpo si riscaldi per evitare lesioni, quindi puoi raggiungere il limite più alto della frequenza cardiaca.
DURO
15 minuti di riscaldamento totale (5 minuti)
- Cammina a 6 km/h (in 2 minuti)
- Ginocchia alte (1 minuto)
- Butt kicker (1 min)
- Cammina 6 km/h (1 min)
Intervallo 1 (5 min)
- Sprint 8-16 km/h (20 secondi)
- Dieci secondi per riposare sulle pedane
- Ripetere 10 volte
Recupero
- Cammina per 5 minuti
PIÙ FORTE
25 minuti totali
di riscaldamento (4 minuti)
- Cammina a 6 km/h (in 2 minuti)
- Ginocchia alte (1 minuto)
- Butt kicker (1 min)
Intervallo 1 (6 minuti)
- Corri 11 km/h (1 min)
- Cammina a 6 km/h (in 1 minuto)
- Ripetere il processo 3 volte
Intervallo 2 (5 minuti)
- Sprint 8-16 km/h (20 secondi)
- Dieci secondi per riposare sulle pedane
- Ripetere 10 volte
Intervallo 3 (2 min)
- Cammina a 6 km/h con pendenza dell’8% (2 minuti)
- Corri 10 km/h 0% di pendenza (1 min)
- Cammina 6 km/h 8% di pendenza (2 min)
Recupero
- Cammina per 5 minuti
PIÙ DIFFICILE
35 minuti totali
di riscaldamento (5 minuti)
- Cammina 6 km/h (2 min)
- Ginocchia alte (1 min)
- Butt kicker (1 min)
- Camminare 6 km/h (1 min)
Intervallo 1 ( 6 min)
- Corri 11 km/h (1 min)
- Corri 9 km/h (30 sec)
- Ripetere 4 volte
Intervallo 2 (9 min)
- Cammina 6 km/h 10% in salita (1 minuto)
- Corri 9 km/h 0% di pendenza (2 min)
- Ripetere 3 volte
Intervallo 3 (10 minuti)
- Corri 8 km/h 5% di pendenza (1,5 min)
- Cammina 6 km/h 0% di pendenza (1 min)
- Ripetere il processo 4 volte
Recupero
- Cammina per 5 minuti
I Tapis Roulant Per L’allenamento A Intervalli Rendono Più Facile Fare HIIT
Un pezzo di attrezzatura è essenziale per l’allenamento su tapis roulant HIIT. Rende molto più facile l’uso dei tapis roulant HIIT o dei tapis roulant per l’allenamento a intervalli. Questi tapis roulant sono simili ad altri tapis roulant domestici, ma hanno pulsanti di selezione rapida. Questi tasti facilitano il passaggio tra le impostazioni di inclinazione e velocità senza dover utilizzare le frecce su/giù.
Come Rendere Più Efficace L’allenamento HIIT: Misura La Tua Intensità
Gli allenamenti di cui sopra sono esempi di routine HIIT che puoi eseguire su un tapis roulant. Per assicurarti che la frequenza cardiaca sia nella zona giusta, potrebbe essere necessario regolare la velocità o l’inclinazione durante gli intervalli.
Ogni intervallo ha due fasi: sforzo intenso e riposo attivo. La frequenza cardiaca non deve superare il 75% durante la fase di sforzo intenso. Durante la fase di riposo attivo, la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere tra il 50-70% della frequenza cardiaca massima.
Trova La Tua Frequenza Cardiaca Massima
Un modo per determinare la frequenza cardiaca massima è la seguente equazione:
220 (la tua età). = FC max
Scopri La Tua Frequenza Cardiaca A Riposo
Mentre sei a riposo, conta i battiti del tuo cuore per un secondo.
Calcola Le Zone Di Frequenza Cardiaca Personali
(FC max) (FC a riposo) = HRR (Riserva frequenza cardiaca).
(FC x 75%) + (FC a riposo) = FC minima per sforzo intenso
(HRR x 50%) + (FC a riposo). = FC minima per il riposo attivo
La Tua FC Può Essere Misurata Durante L’allenamento
Una volta determinata la tua zona di frequenza cardiaca, puoi monitorare quanto sei intenso durante un esercizio HIIT su tapis roulant per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento HIIT. Per fare ciò, indossa una sorta di cardiofrequenzimetro durante l’intero allenamento. Il modo migliore per monitorare le tue FC a casa è con le cinghie pettorali. Sono disponibili anche opzioni per il polso.
Molti produttori di tapis roulant offrono monitor HR con fascia toracica come opzione con i loro tapis roulant. È solo un’altra caratteristica dei tapis roulant di oggi che amiamo davvero.
