Il grasso della schiena è un problema comune e, analogamente al grasso della pancia, potresti avere difficoltà a liberartene. Questo potrebbe essere il grasso della schiena che è centrato intorno alla vita, o per altri potrebbe essere più in alto sulla schiena, che per le donne può essere particolarmente fastidioso ed è comunemente noto come rigonfiamento del reggiseno. Non importa dove si trova il grasso della schiena, ci sono modi semplici per eliminarlo.
Questi sono 11 modi per perdere grasso alla schiena e tenerlo a bada. Alcuni di loro potrebbero sorprenderti.
1. Allenamento Della Forza
Iniziamo con le strategie di esercizio per sbarazzarmi del grasso della schiena e non posso sottolineare abbastanza l’importanza dell’allenamento della forza. L’allenamento di resistenza AKA, l’aggiunta di esercizi per la forza del peso corporeo o l’aggiunta di peso usando i manubri, o anche oggetti per la casa, è la chiave per cambiare la composizione corporea. Ciò si tradurrà in più massa muscolare magra e meno grasso corporeo. Non devi fare lunghe sessioni di sollevamento pesi in palestra. Un paio di allenamenti casalinghi di 30 minuti a settimana possono aiutarti a perdere peso. Un set di manubri regolabili è un investimento che ti aiuterà ad aumentare di peso.
2. Fai Un Allenamento HIIT
Mentre eravamo in tema di efficienza dell’esercizio, considera invece di scambiare una sessione cardio più lunga con una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). È stato dimostrato che l’HIIT è più efficace nel bruciare i grassi rispetto al cardio a lunga distanza (maggiori dettagli in un secondo). Può essere regolato a qualsiasi livello di forma fisica semplicemente passando da un periodo di intensità inferiore a uno di maggiore intensità. Ancora meglio, gli studi dimostrano che l’HIIT aiuta in particolare a bruciare il grasso viscerale intorno alla sezione centrale (maniglie dell’amore incluse) che è legato a molte malattie croniche.
3. Mantieni Il Tuo Cuore Sano
Il cardio è importante per aumentare la frequenza cardiaca. Ma non fare troppo cardio. Concentrare l’intera routine di fitness sul cardio a lunga distanza (corsa, ellittica, bicicletta, ecc.) Senza accenderlo può effettivamente aumentare gli ormoni dello stress come il cortisolo, che a sua volta può portare ad aumento di peso e più grasso corporeo. Puoi continuare a fare cardio a lunga distanza se ti piace. Tuttavia, dovresti anche considerare di aggiungere un allenamento per la forza o giorni HIIT alla tua routine. E non dimenticare l’importanza dei giorni di riposo non solo per la crescita e il recupero muscolare, ma anche per la perdita di grasso e il mantenimento del peso. Tutto torna agli ormoni!
4. Esci Dallo Zucchero
Se ascolti solo il consiglio di un consiglio in questo elenco, lascia che sia quello di togliere lo zucchero. È stato dimostrato che lo zucchero raffinato aumenta il grasso corporeo, in particolare il pericoloso grasso viscerale. Ciò significa che puoi sbarazzarti di dolci zuccherati come caramelle, torte, bibite e bevande zuccherate.
Le file e altri esercizi di tonificazione possono essere eseguiti fino a quando le mucche non tornano a casa. Tuttavia, se consumi molto zucchero, tutti quei muscoli diventeranno grassi.
Non è facile ridurre l’assunzione di zucchero e consumare più alimenti trasformati/confezionati. Valuta di investire in un elettrodomestico che fa risparmiare tempo per la tua cucina. Ciò renderà la preparazione dei pasti dieci volte più veloce durante le settimane intense. Adoro le pentole a cottura lenta, in particolare l’Instant Pot Ultra.
5. Concentrati Sul Nucleo
I tuoi muscoli centrali sono più degli addominali. Questo importante gruppo muscolare stabilizzante avvolge la colonna vertebrale. Per questo motivo un sit-up standard non è davvero l’approccio migliore per rafforzare il core e perdere grasso sulla schiena, ma si concentra invece sui movimenti del core di tutto il corpo, come i plank. Se non conosci i plank, inizia con solo 10-20 secondi sulle mani o sugli avambracci, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si abbassi e che i glutei rimangano in linea con il resto del corpo, formando la forma di un plank. Tieni tutto il corpo stretto (ma non dimenticare di respirare!) Rilascia. Questo movimento diventerà più facile in quanto puoi trovare infinite varianti di plank che continueranno a sfidare il tuo core.
6. Sicuramente Fare Flessioni
Le flessioni sono spesso considerate un esercizio per il petto. Tuttavia, possono anche essere un ottimo modo per colpire il grasso della schiena ostinato. I muscoli che sostengono la colonna vertebrale vengono rafforzati dalle flessioni. Questo non solo aiuta a prevenire lesioni, ridurre il mal di schiena e bruciare il grasso dorsale. Inizia in ginocchio se non sei in grado di fare un pushup completo.
7. Gestire Lo Stress
Gli ormoni dello stress sono tornati! Ma la gestione dello stress è la chiave per trasformare il tuo corpo in un efficiente bruciagrassi. È una battaglia difficile che perderai se i tuoi livelli di stress sono alti e vuoi perdere peso. Puoi incorporare la cura di te stesso nella tua vita quotidiana se sei consapevole di essere sotto stress cronico. La respirazione profonda, la meditazione, lo yoga dolce, le passeggiate, le conversazioni con gli amici, i bagni di sale di Epsom o qualsiasi altra pratica che ti dia un po’ di pace possono aiutare.
8. Righe E Volate Inverse
Ci sono alcuni esercizi di base che possono essere utilizzati per modellare la schiena, tra cui le mosche e le file inverse.
Le file possono essere eseguite seduti su una macchina, con un dorso resistente o piegato con i manubri ed è un modo eccellente per colpire la parte centrale della schiena, i dorsali e le spalle. Attacca con un peso più leggero per le mosche inverse, che lavorano i muscoli della parte superiore e centrale della schiena. Un ulteriore vantaggio di entrambi i movimenti è che aiutano in modo significativo a migliorare la postura, che può naturalmente ridurre l’aspetto del grasso della schiena evidente e prevenire lesioni a lungo termine.
9. Riposo Di Bellezza
Quando si tratta di sbarazzarsi del grasso della schiena (o di qualsiasi grasso, se è per questo), un sonno adeguato non è negoziabile. Gli studi dimostrano che la perdita di sonno limita la perdita di grasso e molto ha a che fare con l’ormone della fame grelina. Hai mai notato che ti senti molto più affamato e con più voglie di zucchero il giorno dopo una scarsa notte di sonno? Beh, non è solo nella tua testa, sono i tuoi ormoni che lavorano contro di te. Spegni la tecnologia un’ora prima di andare a letto e considera l’uso di un paio di occhiali di alta qualità che bloccano la luce blu se hai bisogno di usare schermi, fare un bagno rilassante con oli essenziali di lavanda o fare qualsiasi altra tecnica di igiene del sonno ti prepari per una notte riposante.
10. Cambia Le Cose
Il tuo corpo risponde a qualsiasi tipo di esercizio ed è costantemente messo alla prova. Se continui a fare lo stesso esercizio più e più volte, il tuo corpo alla fine si abituerà e si adatterà. Potresti non vedere alcun risultato per un po’. È la chiave per continuare a sfidare il tuo corpo, sia che si tratti di una diversa selezione di esercizi, di più peso o di ripetizioni più elevate. Questo è uno dei motivi per cui monitorare i tuoi allenamenti può essere molto utile per assicurarti di cambiare le cose e vedere i progressi.
11. Considera Alcuni Lavori Di Laboratorio
Se ritieni di aver apportato modifiche dietetiche significative e di avere un solido piano di allenamento in atto, ma continui a lottare con il grasso addominale e della schiena, potresti considerare un problema di fondo, come la resistenza all’insulina. Se questo tipo di grasso non sembra muoversi, potrebbe indicare che hai una causa sottostante di infiammazione o squilibrio. Parla con il tuo medico di un esame del sangue, in particolare della glicemia a digiuno, dell’insulina a digiuno e dell’A1C, tra gli altri. Cerca anche i segni della sindrome metabolica come un rapporto vita-fianchi alto, intenso desiderio di zucchero, affaticamento frequente e altro ancora.
Queste undici strategie non solo ti aiuteranno a perdere grasso alla schiena, ma renderanno anche la tua vita più piacevole. Cosa non è da amare?
